Regeneration im Ausdauersport
Regeneration im Ausdauersport
Unter Regeneration wird ein Prozess verstanden, der die Stoffwechselbalance innerhalb der Zellen wiederherstellt und beschädigte Muskelfasern kuriert.
Die Stoffwechselbalance ist vom Training durch erhöhte Brennstoffverluste wie Glykogen, Fette oder Aminosäuren und durch Verluste des Mineralstoffhaushaltes gestört. Besonders die Mineralstoffe Natrium und Kalium sind durch erhöhte Schweißverluste verloren gegangen. All diese Mineralstoffe müssen nach dem Training aufgefüllt werden, um den Körper wieder leistungsfähig zu machen. Denn wer möchte schon mit Muskelkrämpfen nach dem Training ins Bett gehen?
Der pH-Wert innerhalb der Muskelzelle kann durch erhöhte Belastungen und der Laktatbildung gesunken sein und belastet somit ebenfalls die Stoffwechselbalance. Der pH-Wert im Körper gibt an, wie sauer oder basisch eine Lösung ist. Der Körper reagiert auf eine pH-Wert-Verschiebung sehr sensibel und versucht diese sofort zu regulieren. Normalerweise liegt der pH-Wert im Blut zwischen 7,35 und 7,45. Eine Verschiebung darüber oder darunter kann zu erheblichen Störungen im Stoffwechsel und der Enzymaktivität führen. Ein Wert über 7,45 wird dabei als Alkalose und ein Wert unter 7,35 als Azidose bezeichnet. Das Abbauprodukt Laktat (Milchsäure) muss über die Nieren, Leber und die Atmung abgebaut werden, ansonsten kann es zur verminderten Leistungsfähigkeit kommen.
Wie wird das Laktat normalerweise abgebaut? Glykogen (der Zuckerspeicher) wird in den Muskelzellen zu ATP (Adenosintriphosphat) und Milchsäure gespalten. Diese Milchsäure soll dann zur Leber transportiert und zu Zucker umgebaut werden. Ist die Pufferkapazität im Blut jedoch stark eingeschränkt, wird die Milchsäure nur sehr langsam aus dem Muskel zur Leber transportiert. Es kann zu einer Ansammlung von Milchsäure kommen. Steigt der Gehalt an Milchsäure (Laktat) an, verzögert es die weiterführenden Energieprozesse im Muskel. Es wird weniger ATP für die Energiebereitstellung im Muskel hergestellt. Die Muskeln sind somit schneller erschöpft.
Um das zu verhindern, hat der Körper wichtige Puffersubstanzen. Der wichtigste Puffer ist dabei das Hydrogencarbonat. Es kann die Säuren neutralisieren. Der Körper kann zudem Kohlendioxid über die Lunge abatmen oder Ammoniumionen über die Niere ausscheiden. Weitere Pufferbasen sind Hydrogenphosphat, Plasmaproteine und Hämoglobin.
Aber nicht nur die Stoffwechselbalance muss wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Beim intensiven Muskeltraining kommt es zu kleinen und kaum bemerkbaren Muskelfaserrissen und zerstörten Zellmembranen. Diese müssen dann „regeneriert“ werden.
Früher ging man davon aus, dass das Laktat für den Muskelkater verantwortlich ist. Das ist jedoch längst überholt. Heute weiß man, dass Muskelkater durch kleine Muskelfaserrisse entsteht, die vom Körper erst wieder regeneriert werden müssen.
Durch die sogenannte Superkompensation passt sich der Muskel an die erhöhte Belastung an. Das bedeutet, dass er die Muskelfasern mit stärkeren Fasern umwickelt, um daraus einen festeren Strang zu machen. Das funktioniert jedoch nur, wenn die Muskelzellen optimal versorgt werden. Nach dem Training ist die Muskulatur wie ein trockener Schwamm. Innerhalb dieser anabolen (aufbauenden) Phase kann der Körper neue Nährstoffe besonders schnell aufnehmen und verarbeiten.
Was passiert genau bei der Regeneration?
Wie die Regenerationszeit genau aussieht, ist abhängig vom Trainingszustand, dem Alter und der Stoffwechsellage. Dabei erholen sich Frauen in der Regel schneller als Männer.
Die Flüssigkeitsverluste sind wieder auszugleichen mit einem natriumhaltigen Wasser. Der normale Wasserbedarf liegt bei 1ml pro Kalorie Energieverbrauch (z.B. bei 3000 Kcal pro Tag = 3L). Dazu kommt der zusätzliche Wasserbedarf für den Sport. Ein gutes Sportgetränk beinhaltet ca. 30-80g Kohlenhydrate pro Liter. Wenn ein Mineralwasser aufgenommen wird, sollte es über 50mg Natrium und ein günstiges Calcium-Magnesium Verhältnis haben (2:1). Zum Beispiel 200mg Calcium und 100mg Magnesium.
Neben einer angepassten Ernährung sind für die zentrale Regeneration ausreichend Zeit und Schlaf (8h) wichtig. Ein Vollbad, Saunagänge, Sparziergänge, Massagen oder Dampfbäder dienen der Entspannung. Aber auch ein Kurzurlaub, ein Kinobesuch, lockeres Laufen oder andere leichte Sportarten können die Regeneration fördern. Durch Wärme (Sauna, Badewanne, Duschen, ..) werden die Blutgefäße erweitert, die Muskeln entspannt und Stoffwechselendprodukte schneller ausgeschieden. Auch durch den Druck von Massagen und Schwimmen können die Stoffwechselprodukte schneller ausgeschieden werden.
Je intensiver die Belastung für den Körper war, desto länger sollte die Regenerationszeit sein. Je besser der Trainingszustand ist, desto kürzer ist die Regenerationszeit.
Was kann bei einer unzureichenden Regeneration passieren?
Wie kann ich die Regenerationszeit verkürzen?
5 Tipps für eine optimale und schnelle Regeneration
- Ausreichend Flüssigkeit nachfüllen
- Mineralstoffreiche Mahlzeiten (Obst, Gemüse, Vollkorn)
- Ausreichend Nährstoffe wie langkettige Kohlenhydrate, Proteine und gute Fette
- Ausgewählte Nahrungsergänzungen (Eiweiß, BCAAs, Glutamin, Maltodextrin, Mineralstoffe)
- Ausreichend Schlaf (8h) und Entspannung (Sauna, Massage, …)