Bodybuilding - Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene
Bodybuilding - Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene
Bodybuilding ist ein Sport, bei dem nicht die Kraftleistung, sondern die Modellierung der Muskeln im Vordergrund steht. Bedeutend geprägt wurde dieser Sport durch Arnold Schwarzenegger. Um dem Körper von Arnold und Co. näher zu kommen, ist intensives Krafttraining, eine ausreichende Regeneration, viel Disziplin sowie eine angepasste Ernährung unverzichtbar.
Um den Körper aktiv zu gestalten und Muskelmasse aufzubauen und anschließend zu definieren, betreiben Bodybuilder Krafttraining primär an Fitnessgeräten und freien Hanteln. Bodybuilding ist eine Sportart, die es ermöglicht, die Anatomie des Körpers extrem zu akzentuieren. Bodybuilding bezieht sich auf die Herausbildung ganzer Muskelpartien und einzelner Muskelstränge. Die antrainierte Muskelmasse wird deutlich sichtbar, wenn der Körperfettanteil auf ein Minimum reduziert wird. Denn je geringer der Körperfettanteil, desto definierter bzw. sichtbarer sind die einzelnen Muskeln. Eine gezielte Ernährung macht neben dem Training einen Großteil des Erfolges beim Bodybuilding aus.
Im Fitness- und Freizeitsportbereich stehen für die Athleten meist körperliche Betätigung, Spaß und Gesundheit im Vordergrund. In der Bodybuilding-Szene hingegen existiert eine eigenständige Kultur. Es geht dabei hauptsächlich um ästhetische Aspekte. Bodybuilder trainieren, um einen maximal muskulösen und definierten Körper zu bekommen und diesen auf der Bühne zu präsentieren. Beim sogenannten Bodystyling werden Kosmetik- und Bräunungsprodukte eingesetzt. Zusätzlich stehen regelmäßige Solarium-Besuche auf dem Plan. Durch die Definition und Pflege des Körpers soll dieser perfekt in Szene gesetzt werden.
Training
Schwerpunktmäßig wird das Bodybuilding im Fitnessstudio ausgeübt, da hier in der Regel alle für das Training benötigte Fitnessgeräte zur Verfügung stehen. An diesen können dann mittels verschiedener Übungen alle zu einer Muskelpartie gehörenden Muskelstränge einzeln angesprochen werden.
Grundsätzlich besteht das Bodybuilding Training aus Anspannungs- und Regenerationsphasen. In der Anspannungsphase wird eine Muskelpartie über ihren ganzen Bewegungsablauf bei gleichmäßiger Kraftanstrengung mehrmals hintereinander in Sätzen von 10 bis 25 Anspannungseinheiten trainiert.
Jedes Körperteil wird nur einmal pro Woche trainiert. Mit sehr schwerem Training bei der ersten Übung starten, dadurch kommt es zu den gewünschten Zellschäden. Bei der nächsten Übung sollten die Wiederholungen erhöht für mehr Volumen und die Erschöpfung der Muskelfasern. Die Ermüdung wird gesteigert, indem die Pausen zwischen den Sätzen kürzer werden. Für die abschließende Übung sollten die Muskeln in der Ausführung so stark wie möglich angespannt werden.
Wird die Übung nicht mit der ausreichenden Spannung ausgeführt, bleiben die gewünschten Effekte aus. Da der Muskel erst in der Regenerationsphase wachsen kann, ist diese im Bodybuilding absolut unerlässlich. In der Regel werden daher beim Bodybuilding im Wechsel von Anspannung und Ruhe alle Muskelpartien durchtrainiert.
Hinweis: Insbesondere Bodybuilding Anfänger trainieren nach dem Prinzip "Viel hilft viel". Dabei sollten sie sich immer wieder den folgenden Spruch der Profis in Erinnerung rufen: „There is no such thing as overtraining. There is only under-recovery.”
Die meisten ambitionierten Anfänger trainieren regelmäßig und intensiv. Viele machen jedoch den Fehler, dass sie dem Körper nach dem Training nicht ausreichend Zeit zum Regenerieren geben, was sich dann auch in einem mangelnden Fortschrittsgrad bemerkbar macht.
Trainingsplan
Als Anfänger kann zunächst mit einem Ganzkörpertraining gestartet werden. Für Fortgeschrittene empfiehlt sich das Splittraing. Das Split-Training hat den Vorteil, dass eine Muskelgruppe an einem Tag sehr intensiv trainiert werden kann und am nächsten Tag wieder eine andere. Profis trainieren häufig nach einem 5er Split Trainingsplan. Damit wird der Körper innerhalb einer Woche einmal komplett durch trainiert. Eine Trainingswoche sieht dann zum Beispiel folgendermaßen aus:
- Montag: Brust/Bauch
- Dienstag: Beine/Waden
- Mittwoch: Rücken/Bauch
- Donnerstag: Frei
- Freitag: Schultern/Nacken
- Samstag: Arme/Waden
- Sonntag: Frei
Die wohl beliebteste Variante des Split-Trainings ist der 3er-Split. Dieser ist ideal für Fortgeschrittene, die ihr Training auf das nächste Level heben möchten.
Verschiedene Arten von Bodybuilding
Für Anfänger wird zum Beispiel ein Ganzkörpertraining empfohlen. Zunächst einmal sollte dies für ca. ein halbes Jahr angewendet werden. So lernst Du Deinen Körper kennen. Bist Du mit dem Ganzkörpertraining weitergekommen, bietet sich das Split-Training an. Diese Trainingsmethode hat den Vorteil, dass einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert werden können. Dadurch kannst du an meheren Tagen trainiern, da jedes Mal andere Muskelpartien trainiert werden, und somit keine lange Regenerationsphase eingehalten werden muss. Anfänger starten mit einem 2er oder 3er Split. Fortgeschrittene fokussieren sich auf das 5er Split.
Ernährung
Massephase
Diese Phase hat das Ziel mittels eines Kalorienüberschusses in Kombination mit angepasstem Training dem Körper ausreichend Baumaterial für die Muskeln bereitzustellen. Für die Massephase sind vier bis sechs kohlenhydratbetonte Mahlzeiten empfehlenswert. Hier klicken.
Definitionsphase
Bodybuilder befinden sich in der Definitionsphase zumeist vor einem Wettkampf. Hier wird mit einem Kaloriendefizit, das Ziel angesteuert, den Körperfettanteil zu senken, damit die Muskeln deutlicher hervortreten. Der Abbau der antrainierten Muskelmassse soll dabei unbedingt vermieden werden. Daher muss dem Körper ausreichend Protein zur Verfügung gestellt werden.
Das bedeutet in der Definitionsphase nicht: Nur Protein-Shakes, Pute und Wasser. Das Essen sollte schmecken, ansonsten wird das Bodybuilding-Dasein schnell zur Qual. Stelle Dir einen Ernährungsplan zusammen mit allen Lebensmitteln, die Du in der Definitionsphase essen kannst. Dazu gehört nicht nur Fleisch, sondern vor allem auch Gemüse.
Broccoli, Blumenkohl und die meisten Gemüsesorten haben kaum Kalorien, wenig Kohlenhydrate und kaum Fett. Mit Gemüse, gesunden Ölen, Nüssen, Samen, Kernen und Fleisch kannst Du Deine Mahlzeiten abwechslungsreich, kohlenhydratarm und eiweißreich gestalten. Variiere Fleisch und Gemüse und frische Salate immer wieder neu!
Auch beim Fleisch muss es nicht immer Pute und Hühnchen sein. Auch Schweinefilet oder Rinderfilet sind sehr fettarme und hochwertige Fleischsorten und gehören zur Bodybuilder- Ernährung. Die roten Fleischsorten sind besonders eisenreich und enthalten jede Menge B- Vitamine.
Je nach Intensität des Trainings und Trainingsphase kann ein Bodybuilder im Durchschnitt 2g Protein je Kilogramm Körpergewicht benötigen. Demzufolge müsste ein 80kg schwerer Bodybuilder 1,5kg Quark (Magerstufe), 700g Putensteak, 25 Eier (gekocht) oder 12kg Kartoffeln essen.
Veganer
Ein Proteinmangel kommt bei Veganern äußerst selten vor, denn auch pflanzliche Quellen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte liefern hochwertiges Protein. Jedoch muss ein Veganer diese optimal kombinieren, um auch wirklich alle essenziellen Aminosäuren dem Bedarf entsprechend aufzunehmen. Eine optimale Kombination wäre Reis mit Bohnen. Für mehr Abwechslung können auch hin und wieder vegane Protein Shakes insbesondere nach dem Sport verzehrt werden.
Das Vitamin B12 ist tatsächlich ein kritischer Nährstoff in einer veganen Ernährung, da es nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender und für den Körper verwertbaren Menge vorkommt. Daher wird Veganern häufig empfohlen, ein Vitamin B12 Präparat einzunehmen.
Effektive Suppelemente
- Protein Shake:
Protein Präparate in Form von Shakes sind der Klassiker unter den Muskelaufbau Supplementen, die sich nach wie vor großer Beliebtheit erfreuen, denn sie können dabei helfen, den Proten Bedarf zu decken. Das Angebot an verschiedenen Geschmacksrichtungen sorgt für Abwechslung. Ein Whey empfiehlt sich insbesondere vor dem Training oder über den Tag verteilt, das Casein hingegen wird langsam verdaut und wird daher bevorzugt als Night-time Protein eingenommen. - Creatin:
Die Wirkung von Creatin ist durch zahlreiche Studien belegt. Es unterstützt den Muskelaufbau, indem es Energie für die Schnellkraftleitstung bei kurzzeitiger Belastung zur Verfügung stellt. Bereits 3 g täglich reichen aus, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Da das Creatinphosphat ohne die Zugabe von Sauerstoff oder die Produktion von Laktat Engerie bereitstellt, ist es insbesondere bei sehr schweren Gewichten ein hilfreiches Supplement. - BCAA:
BCAAs werden von Bodybuildern insbesondere während der Diät zum Schutz der Muskeln eingesetzt. Sie werden als proteinogene Aminosäuren oder Muskelaminosäuren bezeichnet, da sie zu einem Drittel in der Muskulatur vorkommen. Hinter diesen essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren verbergen sich die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Optimalerweise erfolgt dies in einem Verhältnis von 2:1:1.
Frauen im Bodybuilding
Neben dem Frauen Bodybuilding, bei dem es wie bei den Herren um eine möglichst starke Muskelentwicklung geht, gibt es für Frauen mittlerweile auch die sogenannten Bikini- und Figurklassen. Hier nehmen eher schlankere und weniger massige Frauen teil, denn eine extreme Muskulosität ist nicht erwünscht. Es geht dabei viel mehr um die feminine Gesamterscheinung, Proportionen, Symmetrie und weibliche Ausstrahlung.
Die beiden Body Attack Bikini Athletinnen Xenia Minnich und Johanna Fischer nehmen regelmäßig an Wettbewerben teil. Johanna Fischer holte 2016 den Titel Deutsche Meisterin, 1. Platz Bikiniklasse 1.
Wettkämpfe
Ein typischer Wettbewerb läuft in der Regel wie folgt ab: Zu Beginn stellen sich alle Athleten einer Gewichtsklasse nebeneinander auf und drehen sich nach Aufforderung der Richter im Uhrzeigersinn. In dieser 1. Runde, die auch Line up genannt wird, sind keine Posen erlaubt. Die Körper werden nach Bewertungskriterien wie Gesamteindruck, Symmetrie, Proportionen, Harmonie, Bräunung, allgemeine Körperpflege, athletische Erscheinung und Ausstrahlung beurteilt. Anschließend erfolgt das Pflichtposen, das je nach Teilnehmerzahl in Gruppen von zwei bis fünf Sportlern stattfindet. Die Athleten führen zeitgleich vorgegebene Posen wie z.B. Doppelbizeps, seitliche Brustpose oder Bauch und Beine durch. Die Jury bewertet dabei die exakte Ausführung der Posen, gleichmäßige Muskelentwicklung, Muskulosität, Proportionen, Muskelteilung, sowie ebenfalls Faktoren wie athletische Erscheinung und Ausstrahlung.
Alle Finalisten treten im Anschluss nochmals gegeneinander an. Es erfolgt von jedem Finalisten eine eigens einstudierte Kür mit Musikbegleitung sowie nochmals die gemeinsame Durchführung der sieben Pflichtposen. Im anschließenden Posedown zeigt jeder Athlet beliebige Posen, die von der Jury ebenfalls bewertet werden.
Doping
Daher greifen viele Athleten insbesondere im Profibereich zu verschreibungspflichtigen Arzneimitteln und Hormonpräparate - häufig für eine längere Zeit und ohne ärztliche Aufsicht. Mit teils verheerenden Folgen mit nicht mehr reversiblen schweren gesundheitlichen Schäden, wie Organversagen, Impotenz sowie Herzinfarkte und Schlaganfälle.
In der Bodybuilding Szene werden diese negativen Nebeneffekte häufig verharmlost. Glücklicherweise gibt es immer mehr Bodybuilder, die sich klar von diesen Praktiken distanzieren und. Body Attack hat effektive Nahrungsergänzungsmittel im Programm, die ohne diese schädlichen Substanzen auskommen. Viele ausgewählte Produkte stehen auf der Kölner Liste und werden regelmäßig auf Dopingsubstanzen untersucht.
Das richtige Zubehör
Zunächst einmal fängt es an mit der Kleidung, die unbedingt atmungsaktiv sein sollte. Das Schuhwerk sollte Dir einen guten Halt geben. Spezielle Gewichtheberschuhe solltest Du einsetzen, wenn Du Übungen, wie z.B. Kniebeugen durchführst. Gewichthebergürtel helfen bei der Atmung und entlasten die Wirbelsäule im Lendenbereich. Bandagen sind ebenfalls eine sinnvolle Investition, da sie dabei unterstützen, das Gewicht optimal zu verteilen. Handschuhe schützen die Hände und sorgen für Halt. Optional sind Gürteltaschen und Selbstbräuner. Der Selbstbräuner ist nur bei Wettkämpfen von Bedeutung.
Natural Bodybuilding
Natural Bodybuilding kann mit natürlichem Muskelaufbau frei übersetzt werden. Und natürlicher Muskelaufbau meint, das natürliche Muskelwachstumspotenzial mithilfe von Training und Ernährung auszuschöpfen, ohne dabei auf verbotene Dopingsubstanzen zurückzugreifen.
Natural Bodybuilding setzt auf variable Trainingseinheiten, ausreichende Regenerationsphasen, adäquate Ernährung und den gezielten Einsatz hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel. Damit ist Natural Bodybuilding viel mehr als bloßes Gewichtheben. Natural Bodybuilding ist ein Lifestyle, der mit dem vermeintlich schlechten Ruf des Bodybuildings endgültig aufräumen will – und sich auf die Grundsätze der Natürlichkeit konzentriert. Denn wie sagte einst der deutsche Philosoph Arthur Schopenhauer (1788-1860): Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts".
Die von Schopenhauer so hoch gehandelte Gesundheit spielt beim Natural Bodybuilding eine zentrale Rolle. Natural Bodybuilding versteht sich als perfektes Zusammenspiel zwischen den drei Parametern Training, Ernährung und Regeneration. Natural Bodybuilder wie Berend Breitenstein demonstrieren, dass Bodybuilding auf höchstem Niveau auch ohne künstliche Steroide möglich ist.
Die Modellierung des Körpers über die mutmaßlichen körperlichen Grenzen hinweg ist durch aktives Krafttraining, vollwertige Kost und ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel heutzutage jedem Fitnessbegeisterten möglich. Seit Jahren forscht Body Attack mit natürlichen Supplementen und trägt damit seit Jahrzehnten zur bestehenden Begeisterung für die Ästhetik schön geformter Muskeln und einem niedrigen Fettanteil bei.
Im Zentrum dieser gesellschaftlichen Schönheitsphilosophie steht die Muskulosität, bei der nicht nur die Masse der Muskeln, sondern auch deren Teilung und Härte entscheidend sind.
Viele Natural Bodybuilder trainieren nicht nur für das Auge, sondern auch zur Gesunderhaltung des Körpers und zur Vorbeugung von Erkrankungen. So ist Natural Bodybuilding eine Sportart, die bis ins hohe Alter betrieben kann.
Geschichte
In den 70er Jahren erlangte der Amerikaner Joe Gold mit seiner Fitnesskette Gold´s Gym internationalen Kult- und Popularitätsstatus. Bodybuilding-Ikonen wie Arnold Schwarzenegger gingen in seinem Fitnessstudio ein und aus. Als Nachfolger des Gold´s Gym, das 1970 verkauft wurde, wurde im Jahr 1976 zur Blütezeit der Muscle Beach in Venice, Kalifornien die international erfolgreiche Kultmarke World Gym gegründet. Die Tanktops aus dieser Zeit haben bis heute Kultstatus und dürfen in keinem Kleiderschrank eines Bodybuilders fehlen.
Bis heute ist Bodybuilding ein männerdominierter Sport. Seit den 70er Jahren treten auch Frauen auf Bodybuilding-Wettbewerben in unterschiedlichen Klassen gegeneinander an.
Bildquelle: Shutterstock Fisher Photostudio, tankist276, BLACKDAY