11.08.2013

Fitnessübungen leicht erklärt

Fitnessübungen dienen sowohl dem Fettabbau als auch dem Muskelaufbau und steigern ebenfalls die körperliche Kraft. Die Auswahl der richtigen Fitnessübungen richtet sich stets nach Deinem Leistungsniveau und Ziel. Grob können wir die Übungen in drei Kategorien einordnen: Grund-, Mehrgelenks- und Isolationsübungen.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du die korrekten Übungen für Dein Ziel auswählst und wie man die wichtigsten ausführt.

Grundübungen

Die Grundübungen sind schwere Fitnessübungen, bei denen viele Muskelpartien im Verbund arbeiten. Folglich kannst Du bei den Grundübungen das meiste Gewicht bewegen. Sie sind Grundlage für eine verlässliche Dokumentation Deines Fortschritts und dürfen in keinem Trainingsplan fehlen.

Es handelt sich dabei um Fitnessübungen, die essentiell für Anfänger und Fortgeschrittene sind. Die Grundübungen werden ohne Geräte ausgeführt, sondern stets mit Lang- oder Kurzhanteln, um die korrekte Technik zu erlernen und das Gewicht in sehr kleinen Schritten steigern zu können.

Für jede primäre Muskelgruppe gibt es eine Grundübung, welche Du stets zu Beginn Deines Trainings ausführen solltest, da Dir hier noch am meisten Kraft zur Verfügung steht.

• Brust: Bankdrücken
  
• Beine: Kniebeuge
  
• Rücken: Kreuzheben
  
• Schultern: Schulterdrücken

Fitnessübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen trainieren fast den gesamten Körper mit einer einzigen Übung. Du siehst also, wie wichtig Grundübungen sind. Für die Waden, den Bauch oder auch Nacken gibt es keine wirkliche Grundübung, da man diese Muskelpartien meist isoliert trainiert und nur schwer mit anderen Muskelgruppen verbinden kann.

Warum Du Grundübungen ausführen solltest

Ein Argument für die Grundübungen wurde bereits genannt: Mithilfe dieser Fitnessübungen kannst Du Deinen Fortschritt ideal protokollieren und überprüfen, ob alles nach Plan verläuft.

Bei den Grundübungen wie beispielsweise der Kniebeuge oder dem Bankdrücken arbeiten mehrere Muskelgruppen zusammen, wodurch ein großes Kraftpotential entsteht. Da wir diese Übungen mithilfe freier Gewichte vollziehen, können wir uns Schritt für Schritt steigern.

Darüber hinaus verbrennen schwere Verbundübungen eine Menge Kalorien, da sie mehrere Muskelgruppen trainieren. Je mehr Muskelfasern verletzt werden, desto mehr Reparaturprozesse müssen eingeleitet werden. Dieser Prozess verbraucht Kalorien.

Weiterhin haben wir hier die Möglichkeit, den Körper (bzw. den trainierten Muskel) mit sehr hohem Gewicht zu konfrontieren, was ein Wachstumsfaktor für den Körper ist, aber auch die körperliche Stärke ausbildet. Athleten, die sich nur auf die Entwicklung der Stärke konzentrieren, beschränken sich oftmals nur auf diese vier Übungen.

Die großen Vier – Ausführung und Technik

Man kann den Begriff Grundübungen zwar weiter fassen und beispielsweise Dips und Klimmzüge hinzuzählen, aber in der Regel bezeichnet der Begriff die folgenden vier Fitnessübungen:

• Bankdrücken
  Bankdrücken ist die Übung, die wohl jeder kennt und als erstes erlernt. Hier wird primär die Brust, aber auch der Trizeps, die vordere Schulter und sogar der Bauch beansprucht.
  
  Lege Dich auf die flache, nicht-geneigte Bank und ziehe die Schulterblätter zusammen. Rotiere diese dann nach unten, sodass Deine Brust maximal geweitet ist. Drücke die Füße fest in den Boden, sodass Du einen sicheren Stand hast – halte die Beine nicht in der Luft oder auf der Bank. Aus dieser Position hebst Du die Langhantel aus ihrer Halterung und führst sie kontrolliert nach unten, bis sie die Brust unterhalb der Brustwarzen einmal berührt und drücke sie dann explosionsartig wieder hinauf.
  
• Kreuzheben
  Kreuzheben ist eine sehr effektive und extrem anstrengende Übung, die fast den gesamten Körper beansprucht. Bei dieser Fitnessübung wirst Du das meiste Gewicht überhaupt bewegen können, weshalb das Kreuzheben auch so beliebt ist.
  
  Stelle Dich etwas enger als schulterbreit an die Langhantel, sodass sich die Mitte Deines Fußes genau unter der Langhantel befindet. Das ist Dein Körpermittelpunkt, über welchen Du die Hantel führen solltest. Schiebe die Knie soweit nach vorne, bis das Schienbein die Stange berührt und greife die Langhantel nun so eng wie möglich (so, dass die Arme die Knie außen berühren). Weite nun die Brust, sodass der Rücken gerade wird und ziehe die Hantel hinauf. Dabei hat die Hantel immer Kontakt zu Deinem Körper! Entlang der Schienbeine und des Quadrizeps. Je näher sie sich an Deinem Körper befindet, desto günstiger die Hebelverhältnisse.
  
• Kniebeugen
  Die Kniebeuge wird von vielen als wichtigste Fitnessübung überhaupt angesehen, da sie den gesamten Körper stärkt, hohe Konzentration erfordert und bei regelmäßigem Ausführen das allgemeine Verletzungsrisiko im Alltag verringert. Sie ist definitiv eine sehr komplexe, anstrengende, aber auch sehr lohnende Übung.
  
  Fasse die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, ziehe die Schulterblätter zusammen, sodass Dein Trapez eine Ablage für die Langhantel formt. Tauche nun unter die Hantel und lege diese auf jener Ablage auf Deinem Trapez ab und hebe sie aus der Halterung.
  
  Gehe ein paar Schritte zurück, stelle Dich schulterbreit auf und drehe die Zehenspitzen leicht nach außen, sodass zwischen Deinen Beinen Platz für Deinen Bauch ist. Der Hals sollte aufrecht sein – nicht nach oben oder unten geneigt –, also als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Initiiere die Bewegung, indem Du den Po nach hinten und die Knie etwas nach vorne schiebst.
  
  Idealerweise bewegt sich die Hantel in einer geraden Linie auf und ab. Die Bewegung ist dann vollständig, wenn Hüft- und Kniegelenk auf derselben Höhe sind. Wenn das der Fall ist, drücke die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition.
  
  Tipp: Stell Dir vor, Du ziehst die Zehen nach oben. Dieser kleine Hinweisreiz wird den Quadrizeps stärker aktivieren!
  
• Schulterdrücken
  Last, but not least: Das Überkopf-Drücken für die Schultern mit der Langhantel. Ebenfalls eine sehr schöne, schwere Fitnessübung, die in keinem Trainingsplan fehlen darf.
  
  Umgreife die Langhantel so eng wie möglich – das ist im Normalfall ein wenig breiter als schulterbreit –, denn so wirken ideale Hebelverhältnisse. Hebe die Stange aus der Halterung, sodass sie Kontakt mit Deiner oberen Brust bzw. vorderen Schulter hat. Sie liegt richtig, wenn die Langhantel sich unterhalb des Kinns befindet.
  
  Damit Du beim Hinaufdrücken nicht gegen dein Kinn anschlägst, musst Du Deinen Kopf leicht zurücknehmen, ehe Du die Hantel beschleunigst. Wenn sie sich oberhalb Deines Kopfes befindet, tauchst Du mit dem Kopf wieder unter die Hantel und spannst den Trapezmuskel zur Stabilität an. Bei der negativen Phase musst Du den Kopf wieder kurz zurücknehmen, damit die Hantel nicht auf diesen einschlägt. Eine schöne Fitnessübung für starke, runde Schultern.

Mehrgelenksübungen

Wie der Name schon sagt, sind Mehrgelenksübungen Übungen, bei denen mehr als nur ein Gelenk zum Einsatz kommt. Beim Langhantelrudern beispielsweise wird der Ellbogen gebeugt und das Schultergelenk rotiert – es sind also zwei Gelenke im Einsatz. Beim Bizeps-Curl beispielsweise arbeitet nur das Ellbogengelenk, weshalb das wiederum eine Isolationsübung ist.

Infolgedessen werden bei Mehrgelenksübungen auch immer mehrere Muskelpartien gleichzeitig beansprucht. Für gewöhnlich machen Mehrgelenksübungen den Großteil Deines Trainingsplans aus. Einige Beispiele wären:

1. Klimmzüge
   
2. Dips
   
3. Beinpresse
   
4. Schrägbankdrücken
   
5. Kabelrudern

Jede Fitnessübung, die keine Grund- oder Isolationsübung ist, ist eine Mehrgelenksübung. Typische Wiederholungszahlen liegen zwischen 8-12 pro Satz.

Isolationsübungen

Bei den Isolationsübungen arbeitet in der Regel nur ein Gelenk, um die Übung auszuführen. Dadurch wird Hilfsmuskulatur weitestgehend abgekapselt, sodass nur ein Muskel arbeitet.

Beim Bizeps-Curl beispielsweise verharrt das Schultergelenk im Idealfall starr und nur der Ellbogen bewegt sich. So kann die Schulter oder auch der Rücken nicht assistieren und der Bizeps alleine überwindet das Gewicht, sodass dieser die volle Belastung spürt.

Viele Isolationsübungen sind insbesondere unter Bodybuildern beliebt, da sie primär nur eine einzige Muskelgruppe ausbilden. Hast Du vielleicht eine Schwachstelle, die Du beseitigen möchtest? Dann könnten Isolationsübungen helfen.

Merke Dir allerdings folgende Regeln beim Einsatz von Isolationsübungen:

1. Setze nicht zu viele ein, da Grund- und Mehrgelenksübungen Deinen Körper im Verbund trainieren und Deine Kraft ausbilden.
   
2. Verwende Isolationsübungen am Ende Deines Workouts, um den Muskel gezielt zu erschöpfen.
   
3. Nutze höhere Wiederholungsbereiche (12-20), um die Zielmuskulatur mit Blut durchzupumpen.

Tipp: Bei Isolationsübungen bekommen wir einen richtig schönen Pump in die Muskulatur. Wenn Du diesen verstärken willst, nimm vor dem Training 5 g Arginin und 5 g Citrullin-Malat. Du wirst glauben, Deine Muskulatur platzt jeden Moment!

Fitnessübungen ohne Geräte für Zuhause

Wer nicht ins Studio gehen möchte, kann auch sehr effektive Fitnessübungen für Zuhause und ohne Geräte ausführen. Hierbei handelt es sich dann um weniger kraftorientierte Grund- oder Mehrgelenksübungen, allerdings eignen sich auch einige Fitnessübungen für Zuhause zum Abnehmen.

Auch wenn man theoretisch ohne Geräte arbeiten kann, empfiehlt sich eine Klimmzugstange und/oder eine Hantelbank mit Gewichten. Falls das nicht möglich ist, kann man auf Fitnessübungen wie Crunches oder Liegestütze setzen. Dabei handelt es sich primär um Körpergewichtsübungen, welche zwar nicht unendlich steigerbar sind, aber ebenfalls für Abnehmerfolge sorgen können.

Fitnessübungen für den Bauch sind von Zuhause aus sehr einfach realisierbar, da diese zum Großteil ohne zusätzliches Gewicht bewältigt werden. Zu den klassischen Bauch Fitnessübungen zählen Crunches, Air-Bicycles, die Planke oder auch das Klappmesser.

Abschließende Worte

Fitnessübungen kann man grob in drei Kategorien unterteilen.

1. Grundübungen
2. Mehrgelenksübungen
3. Isolationsübungen

Dabei sollten die schweren Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken in jedem Trainingsplan vorkommen, da sie die körperliche Kraft ausbilden und einen Großteil des Körpers beanspruchen. Wer regelmäßig Grundübungen ausführt, verbessert seine Haltung und mindert das Verletzungsrisiko im Alltag.

Da diese allerdings sehr belastend sind, können ebenfalls Mehrgelenks- oder Isolationsübungen ins Trainingsprogramm eingebaut werden. Auch die Körpergewichtsübungen eigenen sich hervorragend als Fitnessübung für Zuhause, da man hier keine Geräte benötigt.