Kreatin für den Muskelaufbau: Das solltest du Wissen

Kreatin ist eines der bekanntesten und am meisten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Bereich Fitness und Muskelaufbau. Es hat sich als äußerst effektiv erwiesen, wenn es darum geht, die Muskelmasse zu erhöhen und die sportliche Leistung zu verbessern. Sowohl Kraftsportler*innen als auch Freizeitsport Enthusiasten sind immer mehr daran interessiert, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

In diesem Beitrag erhältst du eine Übersicht über die Wirkung von Kreatin auf die Muskelzellen, seine natürlichen Quellen in Lebensmitteln, den täglichen Bedarf und mögliche Nebenwirkungen bei Überdosierung.

Kreatin zum Muskelaufbau und Einfluss auf Muskelzellen

Kreatin ist eine körpereigene Säure, die vor allem in den Muskelzellen vorkommt. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln, insbesondere während kurzzeitiger, intensiver Belastungen wie Krafttraining oder Sprinten. Hier ist, wie Kreatin wirkt:

• Steigerung der ATP-Produktion: ATP (Adenosintriphosphat) ist die primäre Energiequelle der Muskelzellen. Kreatin hilft, die ATP-Reserven schneller wieder aufzufüllen, wodurch Muskeln länger und intensiver arbeiten können.
• Erhöhung der Zellvoluminisierung: Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, was zu einer erhöhten Zellvoluminisierung führt. Dies kann nicht nur die Muskelgröße optisch vergrößern, sondern auch die Proteinsynthese und somit beim Muskelaufbau unterstützt.
• Verbesserte Proteinsynthese: Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Proteinsynthese und damit den Muskelaufbau fördert. Es wirkt auch als ein Signalgeber für den Muskelwachstumsprozess.

Studien zur Wirksamkeit

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit von Kreatin belegen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass Kreatin-Supplementierung bei kurzfristiger Einnahme (5-7 Tage) die Maximalkraft und die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training signifikant erhöht. Langfristige Studien bestätigen zudem, dass Kreatin die Muskelmasse und -kraft nachhaltig steigern kann.

Lebensmittel, die Creatin enthalten

Während Kreatin hauptsächlich als Nahrungsergänzungsmittel bekannt ist, kann es ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden. Es kommt in einigen Lebensmitteln vor, vor allem in tierischen Produkten. In pflanzlicher Nahrung ist es schwieriger, Kreatin auf natürliche Weise zu finden. Hier sind einige der besten natürlichen tierischen Quellen:

• Fleisch und Fisch: Fleisch (wie Rind- und Schweinefleisch) und Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Hering) enthalten etwa drei bis fünf Gramm Kreatin pro Kilogramm.
• Huhn: Ungefähr drei Gramm Kreatin pro Kilogramm.
• Leber: Leber, insbesondere Rinderleber, enthält ebenfalls eine beträchtliche Menge an Kreatin, ähnlich wie andere Fleischquellen.

Generell gilt, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen. Jedoch reicht die Zufuhr durch Nahrung für Sportler, Athleten und Bodybuilder hilfreich oft nicht aus, weshalb sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Was ist der Tagesbedarf an Kreatin pro Tag?

Der Tagesbedarf an Kreatin kann je nach Zielsetzung und individueller Physiologie variieren. Während der Erhaltung braucht der menschliche Körper zwischen 2-3 Gramm pro Tag. Diese Menge reicht aus, um die körpereigenen Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.

Während der Ladephase jedoch braucht der Körper in den ersten 5-7 Tagen eine Supplementierung, weshalb oft eine höhere Dosis von 20 Gramm pro Tag empfohlen wird. Diese 20 Gramm werden in 4 Dosen zu je 5 Gramm aufgeteilt. Dies hilft, die Muskelspeicher schnell zu füllen.

In der Erhaltungsphase, die nach der Ladephase kommt, braucht der Körper 3-5 Gramm pro Trag, um die erhöhten Kreatinspeicher zu bewahren.

Diese Dosierungsempfehlungen basieren auf wissenschaftlichen Studien und gelten als sicher und effektiv für die meisten Menschen.

Arten von Nahrungsergänzungsmitteln

Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel gibt es verschiedene Darreichungsformen, die je nach individuellen Bedürfnissen und Vorlieben gewählt werden können. Zu den gängigsten Arten gehören Kapseln und Pulver. Beide Formen haben ihre eigenen Vorteile und können qualitativ hochwertige Ergänzungen bieten, um die Gesundheit und sportliche Leistung zu unterstützen.

Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel

Kapseln sind eine der beliebtesten Formen von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie bieten mehrere Vorteile:

• Präzise Dosierung: Jede Kapsel enthält eine genau abgemessene Menge an Wirkstoffen, was die Dosierung einfach und genau macht.
• Einfacher Konsum: Kapseln sind leicht zu schlucken und können überall hin mitgenommen werden, was sie ideal für unterwegs macht.
• Geschmackneutral: Da die Wirkstoffe in einer Kapsel eingeschlossen sind, gibt es keinen unangenehmen Geschmack, den man bei der Einnahme beachten müsste.

Diese Eigenschaften machen Kapseln besonders praktisch und benutzerfreundlich. Sie sind eine ausgezeichnete Wahl für alle, die eine bequeme und geschmackneutrale Möglichkeit suchen, ihre Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen.

Pulver

Pulverförmige Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls weit verbreitet und bieten einzigartige Vorteile:

• Vielseitigkeit: Pulver können in Wasser, Saft, Smoothies oder andere Flüssigkeiten gemischt werden, was eine flexible Einnahme ermöglicht.
• Schnelle Absorption: Da Pulver sich schnell in Flüssigkeiten auflösen, können die Nährstoffe oft schneller vom Körper aufgenommen werden.
• Individuelle Dosierung: Pulver ermöglichen es, die Dosierung leicht anzupassen, je nach den spezifischen Bedürfnissen und Zielen des Einzelnen.

Pulver sind besonders beliebt bei Sportlern und Fitness-Enthusiasten, die ihre Einnahme anpassen und in ihre täglichen Getränke integrieren möchten.

Qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel