Der Rückentraining Guide - Für ein imposantes V-Kreuz

15.01.2018

Der Rückentraining Guide - Für ein imposantes V-Kreuz

Kaum etwas anderes sagt so sehr aus, dass man schon sehr lange und beständig ins Fitnessstudio geht, wie ein breites Kreuz.

Die V-Form der Rückenansicht ist essentiell, wenn man Eindruck schinden möchte. Schon Arnold und seine Kollegen taten alles für die Wespentaille, die sich nach oben hin zu einem breiten Kreuz auffächert.

Aber nicht nur das. Eine starke Rückenmuskulatur schützt vor Verletzungen, beugt Altersbeschwerden vor und hilft dabei, Lasten zu tragen.

Wie du deinen Rücken optimal trainieren kannst, um eine imposante V-Form zu erreichen, erfährst du in diesem Artikel. Oh, hatten wir erwähnt, dass es einen gratis Trainingsplan gibt?

Was du beim Rückentraining beachten musst

Der Rücken ist ein großer Muskelkomplex. Für gewöhnlich zählen folgende Muskeln dazu:

Hintere Schultern
Nacken
Rückenstrecker
Rhomboiden

Wie du siehst, ist es nicht allein mit dem Latzug getan. Wir müssen all diese Muskeln beim Training zwar nicht einzeln ansprechen, aber zumindest im Hinterkopf behalten, da sie zur V-Form beitragen.

Rückenbreite und Dichte

Bei den Muskeln des Rückens unterscheiden wir zwischen solchen, die eher für die Breite zuständig sind und denen, die eher die Dichte beeinflussen. Man könnte sagen man unterscheide zwischen Muskeln “an” und “auf” dem Rücken.

Bei einer ausgeprägten Rückendichte sind die einzelnen Muskeln auf dem Rücken (wenn man also frontal draufschaut) gut trainiert und zeichnen sich ab. Die Breite ist selbsterklärend. Das ist für den Anfänger und leicht Fortgeschrittenen weniger relevant, aber ein guter Trainingsplan für eine optimale Entwicklung der Rückenmuskeln berücksichtigt sowohl die Ausprägung der Rückendichte und der -breite. Durch eine geschickte Übungsauswahl kann man hier Akzente setzen und Schwächen ausmerzen.

Der klassische breite Latzug sorgt beispielsweise eher für eine Ausprägung der Rückenbreite, wohingegen das Kabelrudern die Dichte ausbaut. Aber auch hier kann man wieder mit Griffbreite und dergleichen spielen!

Faserverläufe

Die Faserverläufe der Rückenmuskulatur kann man grob in quer und längs unterscheiden. Auch hier beanspruchen bestimmte Übungen wieder verschiedene Bereiche. Wollte man wirklich das absolute Maximum aus seinem Training herausholen, würde man seine Übungswahl sogar basierend auf den Faserverläufen der Muskulatur begründen. Aber das führt in den meisten Fällen zu weit. Als Faustregel kann man sich daher Folgendes merken, um die Sache nicht zu verkomplizieren:

Um den Rücken möglichst ganzheitlich zu trainieren und eine Entwicklung aller beteiligten Muskeln zu gewährleisten, solltest du eine Ruder- und eine Zugübung in dein Training einbauen.

Rückenübungen lassen sich grob in Ruderbewegungen und Ziehbewegungen einteilen. Beide bearbeiten unterschiedliche Bereiche des Rückens, so entwickeln Ziehbewegungen über dem Kopf (Latzug, Klimmzüge) eher die Rückenbreite und Ruderbewegungen (Kabelrudern, Kurzhantelrudern) eher die Rückendichte.

Daher solltest du idealerweise nicht zwei Ruderübungen in dein Training einbauen, sondern immer eine Ruder- und eine Ziehübung. So gewährleistest du eine ganzheitliche Entwicklung des Rückens, ohne dir den Kopf über Faserverläufe und Co. zu zerbrechen.

Die Top Übungen

Kommen wir nun zum interessanten Teil des Artikels - effektive Rückenübungen. Hierbei unterscheiden wir zwischen Übungen für Zuhause, Übungen gegen Rückenschmerzen und zu guter letzt Übungen für das Fitnessstudio mit Geräten und Hanteln.

Für Zuhause
Da man Zuhause in der Regel keinerlei Geräte zur Verfügung hat, ist die Anzahl der verfügbaren Rückenübungen etwas limitiert. Vor allem, weil der Rücken über Zugbewegungen stimuliert wird, wofür man meistens ein Gegengewicht, also Hanteln, benötigt.

Nichtsdestotrotz gibt es ein paar Übungen, die man sogar Zuhause (mit ein bisschen Kreativität) ausführen kann!

Supermans - Die Übung mit dem besten Namen überhaupt. Bei den Supermans legt man sich auf den Bauch, Arme und Beine ausgestreckt. Hebe Beine und Arme nun gleichzeitig so hoch wie möglich. Du wirst merken, wie es vor allem im Bereich des Rückenstreckers ziehen wird!
Besen Pull-ups - Hierfür brauchen wir die besagte Kreativität. Wir simulieren eine Pull-up Stange, indem wir 2 identische Stühle mit ca. 1.5m Abstand zueinander parallel aufstellen. Lege einen Besenstiel auf die Stühle und dich selbst auf den Rücken zwischen die Stühle. Du kannst dich jetzt an dem Besenstiel hochziehen und somit eine Ruderübung nachahmen. Nicht schlecht, oder?
Klimmzüge - Der Klassiker unter den Heimübungen. Theoretisch auch an Treppenstufen durchführbar (sofern du dich hinter diese stellen kannst), aber mit nur 15€ kannst du dir bereits eine solide Klimmzugstange anschaffen und deinen Rücken extrem effektiv trainieren. Denk dran: Mit dem Kinn die Stange berühren!

Übungen gegen Schmerzen

In Zeiten vermehrter Büroarbeit leiden viele Menschen unter Rückenschmerzen. Meistens im unteren Bereich (Rückenstrecker) oder auch im Nackenbereich. Sehr unangenehm, allerdings kann man beides problemlos mit Krafttraining beheben!

Beim Dauersitzen im Büro ist der Rückenstrecker meistens ziemlich unterfordert und muss kaum arbeiten, gleiches gilt für das Gesäß. Beide verkümmern über Zeit und verkürzen sich, weshalb es zu Krämpfen und Schmerzen kommt. Genau das müssen wir mit Training wieder ausgleichen!

Hyperextensions - Eine großartige Übung für alle Büroarbeiter und Menschen, die Schmerzen im unteren Rücken haben. Diese Übung stärkt genau die Muskeln, welche auf Dauer beim Sitzen verkümmern: Rückenstrecker und Po. Du solltest diese Übung mindestens 2x die Woche ausführen für 3 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen.
Reverse Butterfly - Gegen Nackenschmerzen hilft unter anderem der Reverse Butterfly, welcher nicht nur die hintere Schulter, sondern vor allem die Nackenmuskulatur stimuliert. Das hilft auf Dauer Leuten, die häufig auf Computer- und Handybildschirme schauen (müssen).

Generell gilt: Fang an, Lasten eher aus den Beinen heraus zu heben. So verteilt sich das Gewicht der Last viel gleichmäßiger auf den gesamten Körper und du belastest die Wirbelsäule nicht so stark. Darüber hinaus vermindert es das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches.

Wenn du diese beiden Übungen regelmäßig ausführst, werden sich deine Rückenbeschwerden in kürzester Zeit wesentlich bessern!

5 Top Übungen mit Hanteln und Geräten

Soweit, so gut. Aber welche Übungen sollten wir ausführen, wenn wir regelmäßig im Fitnessstudio trainieren und so schnell wie möglich einen imposanten Rücken aufbauen wollen? Hier sind die Top 5 Rückenübungen mit Hanteln und Geräten!

Langhantelrudern. Wohl die Königsübung für den Rücken beim Training mit Hanteln. Das Langhantelrudern kann auf viele verschiedene Arten und Weisen ausgeführt werden, aber diese hier ist am einfachsten und wird dir eine beeindruckende Rückenbreite bescheren. Stelle dich zunächst aufrecht hin und führe den Po nach hinten, sodass Unterschenkel und Waden im 45° Winkel zueinanderstehen. Neige den Oberkörper nun leicht vor. Die Langhantel sollte sich knapp oberhalb deiner Knie befinden. Ziehe die Langhantel nun entlang des Oberschenkels bis zur Hüfte.
Überzüge. Die einzige Isolationsübung für den Rücken und daher sehr oft in Trainingsplänen zu finden. Diese eignet sich hervorragend, um die längs verlaufenden Muskelfasern zu trainieren. Die Übung wird am Kabelzug ausgeführt - die Stellung ist ähnlich, wie beim Langhantelrudern, jedoch neigst du den Oberkörper noch weiter vor. Greife die Stange im Übergriff mit geraden Armen. Ziehe die Stange nun zur Hüfte, ohne die Arme dabei zu beugen. Stell dir vor, du würdest die Stange in einer geraden Linie nach unten ziehen, das wird dir helfen.
Kabelrudern. Eine sehr effektive Übung, aber leider wird sie häufig mit zu viel Schwung ausgeführt. Der Trick ist es, mit dem Rücken relativ gerade zu bleiben während der Bewegung und nicht dem Drang nachzugehen, extra Schwung zu holen.
Ziehe die Schulterblätter hinten zusammen (nur die Schulterblätter!) und setze dich aufrecht mit dem Griff auf den Sitz. Der Latissimus Dorsi sollte maximal gedehnt sein. Aus dieser Dehnung heraus ziehst du das Gewicht. Stell dir vor, dass du mit den Ellbogen ziehst, deine Hände sind quasi nur Haken. So stimulierst du den Flügelmuskel wesentlich effektiver.
Latzug. Die wohl beliebteste Zug-Übung. Setz dich so weit nach vorne auf den Sitz, wie nur möglich. So hast du mehr Stabilität und kannst die Faserverläufe besser ansprechen. Bei der Übung solltest du den Griff in einer geraden, senkrechten Linie nach unten ziehen, sodass die Stange deine Brust berührt. Wenn du dich häufig weit zurücklehnst, verwendest du zu viel Gewicht.
Klimmzüge mit extra Gewicht. Klimmzüge sind für viele bereits eine große Herausforderung. Wer schon etwas fortgeschritten ist, sollte aber keinesfalls auf Klimmzüge mit extra Gewicht verzichten. Eine absolute top Übung, die für das Rückentraining unverzichtbar ist. Sie trainiert viele Bereiche des Rückens und wird dich stärker machen. Falls du Probleme bei Klimmzügen hast, verwende einen Untergriff und greife generell etwas enger, so involvierst du noch den Bizeps und die Übung wird leichter.

Abschließende Worte

Was musst du unter dem Strich beachten? Nun, du solltest zumindest eine Zug- und eine Ruderübung in dein Training einbauen, um sowohl die Rückenbreite, als auch die -dichte zu trainieren.

Dieses Training lädt wie kein anderes zum Abfälschen ein, da es hier besonders einfach ist, mit Schwung zu arbeiten. Genau diesem Drang solltest du widerstehen und gegebenenfalls mit etwas weniger Gewicht arbeiten.

Weiterhin solltest du eine Übung für den Rückenstrecker einbauen, wie beispielsweise Hyperextensions. Der Rückenstrecker wird oftmals vernachlässigt und ist daher meist das schwächste Glied in der Kette, daher solltest du ihn stärken!

Alle, die gerne ein imposantes Kreuz aufbauen wollen, finden hier einen Trainingsplan, der auf den Aufbau eines V-Kreuzes ausgelegt ist. Dabei handelt es sich um einen klassischen 5er Split mit dem Fokus auf optimalen Ausbau der Rückenmuskulatur. Viel Spaß damit!