Fit trotz Kälte: so rockst du dein Outdoor-Training

02.01.2024

Fit trotz Kälte: so rockst du dein Outdoor-Training

Sport im Winter: ja oder nein?

Der Winter - und speziell die Festtage - sind von Gemütlichkeit geprägt. Es locken jede Menge duftende Kekse, schokoladige Naschereien und deftige Mahlzeiten. Aber was ist mit dem Sport? Winter und Sport, passt das überhaupt zusammen? Sit-ups statt Schlemmereien, Liegestütze statt leckerem Glühwein: wir sagen ja, das geht! Und auch ganz ohne Verzicht.

Mit diesen Tipps wird das Winter-Workout zum Selbstläufer. Wir zeigen dir, wie du selbst bei Kälte trainierst und deine Neujahrsvorsätze länger als die erste Januarwoche durchhältst.

Faul sein mit Folgen

Wer möchte schon freiwillig bei Eiseskälte raus und bibbern, um dann ein Workout im Fitnessstudio durchzuziehen? Fair enough: Seinen Muskeln die nötige Zeit zur Regeneration zu gönnen ist grundsätzlich ein guter Gedanke. Das gewohnte Training die kompletten kalten Tage schleifen zu lassen, wäre jedoch fatal. Dein Körper gewöhnt sich an die vergleichsweise wenige Leistung und wechselt automatisch in den Energiesparmodus.

Das Problem: Auch deine Muskeln ziehen mit und deine hart erarbeiteten Gains bauen ab. Nutze den Spaziergang nach dem Festmahl lieber für einen Power-Walk zu deinem Fitnessstudio. Wann hast du sonst die Gelegenheit, den Hantelbereich oder die Geräte fast für dich alleine zu haben? Ein Großteil der Mitglieder wird zu Hause sein. Du aber tust deinem Körper und deinen Muskeln etwas Gutes!

Mache es dir zuhause gemütlich mit cozy Home-Training

Schweres Eisen bewegen ist nicht so dein Ding? Du musst ja nicht unbedingt ins Studio, um hart und intensiv zu trainieren. Und falls du dir Sorgen um die angefutterten Kalorien machst, sei dir gesagt: Die sind nicht so schlimm. Denn um 1 kg an Fettmasse zu zulegen, müsstest du knapp 7.000 Kalorien zu viel zu dir nehmen. Und das ist auch bei Kartoffelsalat, Pudding, Raclette und Co. gar nicht so leicht!

Das Stückchen Gänsekeule, die Knödel oder Stollen mehr waren für deine sonst so gewohnte kohlenhydratarmen Ernährung dann doch etwas zu viel und du fühlst dich aufgebläht? Vor allem für das Wohlbefinden ist es wichtig, zumindest ein bisschen Sport zu treiben. Ein aktivierendes Home-Workout ist genau das Richtige. Das Beste daran? Die Hürde ist mehr als gering und jeder kann sofort anfangen. Kein Fitness-Abo, keine Anfahrtskosten. Hier zählen wirklich keine Ausreden!

Oder du traust dich an die frische, kalte Winterluft

Mache aus dem Verdauungsspaziergang nach einem fettigen 3-Gänge-Menü einen starken Lauf an der frischen Luft! Bei den Temperaturen ist es zunächst etwas unangenehm, aber wenn du die richtige wetterfeste Sportkleidung anhast, kannst nur du dem Winter etwas anhaben, nicht andersherum! Joggen zur kalten Jahreszeit ist vor allem deswegen so entspannt, weil Straßen und Parks relativ leer sein werden. Besonders beim Lauf in den Morgenstunden bekommst du so easy einen freien Kopf.

Die ganzen Leckereien, die zu Hause im Warmen auf dich warten, kannst du dank der verbrannten Kalorien noch besser genießen. Falls du nicht allein unterwegs sein möchtest, suche dir einen Laufpartner oder schließe dich einer Laufgruppe an. Gerade bei der frühen Dunkelheit der kalten Zeit kann dir das ein besseres Gefühl geben!

Und falls dir die bisher genannten Benefits nicht reichen, überzeugen dich vielleicht diese drei hier:

Stärkung des Immunsystems

Regelmäßige Bewegung stärkt die Abwehrkräfte. Du wirst dich zunehmend an die Kälte gewöhnen und besser mit ihr umgehen können. Zudem bringt dein Körper enorm viel Energie auf, um dich bei beispielsweise -4 Grad warm zu halten. Das verbrennt ein paar Extrakalorien!

Verbesserung der Stimmung

Sport kann helfen, dem lästigen Winterblues entgegenzuwirken. Du entwickelst eine Routine und wirst nach einigen Tagen merken, dass es dir leichter fällt, morgens aus dem Bett zu kommen, selbst wenn es noch dunkel ist.

Genießen der Natur

Die winterliche Landschaft kann sehr inspirierend sein! Verschneite Wälder, menschenleere Wiesen und Wanderwege. Auch für die Psyche ein Gewinn. Hier hast du Zeit für klare Gedanken, Stressabbau und Meditation.

Darauf solltest du bei deinem Outdoor-Training im Winter achten

Wenn die Temperaturen sinken, sinkt oft auch die Motivation für sportliche Aktivitäten. Es ist dunkel, kalt und das Sofa lockt. Doch haben wir nun gelernt, dass gerade im Winter Bewegung wichtig ist, um das Immunsystem zu stärken und einem Winterblues entgegenzuwirken. Der Schlüssel liegt darin, die Herausforderungen des Winters als Chance zu sehen!

Bevor du loslegst, sind einige Dinge zu beachten, um sicher und gesund zu bleiben:

1. Die richtige Kleidung Trage mehrere Schichten (Zwiebelprinzip), um dich warm zu halten und gleichzeitig übermäßigem Schwitzen entgegenzuwirken. Eine enge Unterschicht sorgt dafür, die Durchblutung anzuregen und die Wärme besser im Körper zu halten.

2. Erstmal Aufwärmen Ein gründliches Aufwärmen ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden. Sage der Kälte den Kampf an, in dem du dich ausgiebig warm machst.

3. Ausgewogene Ernährung Zu jeder Jahreszeit, aber besonders im Winter, ist eine ausgewogene Ernährung ein starker Faktor, um das Immunsystem zu stärken und Energie für Aktivitäten zu liefern. Integriere Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse in deine Ernährung, um eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sicherzustellen. Besonders wichtig sind Vitamin D (aufgrund reduzierter Sonneneinstrahlung im Winter) und Omega-3-Fettsäuren (für die Herzgesundheit). Auch eine ausreichende Proteinzufuhr ist für die Muskelregeneration nach dem Sport entscheidend.

4. Tageslicht nutzen Versuche, deine Trainingseinheiten in die Tageslichtstunden zu legen. So wird es dir einfacher fallen, dich wach und aufmerksam zu fühlen.

5. Achte auf Sicherheit Rutschige Wege, nasses Laub oder schneebedeckter, unebener Boden können beim Laufen eine Gefahr darstellen. Also checke deine Umgebung gründlich aus und trage gegebenenfalls reflektierende Kleidung!

Bei zu niedrigen Temperaturen und mangelnder Kleidung drohen im schlimmsten Fall Unterkühlung und Erfrierungen, Eis und Schnee erhöhen das Verletzungsrisiko - stimmt! Aber Sport im Winter ist, was du daraus machst. Also lasse dich von diesen potenziellen Risiken nicht abhalten und ziehe es durch (solange deine gesundheitliche Verfassung es zulässt).

Passende Outdoor-Training Übungen

Hier einige Ideen, wie du dein Workout draußen gestalten kannst:

Joggen oder Walken: Ein Klassiker, der auch im Winter wunderbar funktioniert.

Radfahren: Solange die Wege sicher sind, ist auch Radfahren eine gute Option. Denke an eine gute Beleuchtung!

Wintersportarten: Skilanglauf, Snowboarden oder Schneeschuhwandern bieten sich an.

Outdoor-Fitnesskurse: Viele Anbieter (zum Beispiel dein Gym) haben auch im Winter Outdoor-Kurse im Programm.

Die besten Tipps für den Einstieg

Okay, du bist nun angefixt und willst loslegen? Mütze und Handschuhe hast du schon an, bist gedehnt und aufgewärmt? Wir geben dir noch schnell ein paar Tipps für den Einstieg in den Wintersport mit auf den Weg und dann geht´s los!

Setze dir realistische Ziele

Beginne mit kleinen, erreichbaren Zielen. Statt gleich für einen Marathon zu trainieren, starte mit regelmäßigen kurzen Läufen. Gebe deiner Lunge Zeit, sich an die Kalte Luft zu gewöhnen.

Finde einen Sportpartner

Ein Trainingspartner kann eine große Motivationshilfe sein. Gemeinsam lässt sich der innere Schweinehund leichter überwinden und auch bei Dunkelheit ein sicheres Gefühl erzeugen.

Belohne dich

Setze dir Belohnungen für erreichte Ziele. Das kann ein entspannendes Bad nach dem Training sein, um dich aufzuwärmen und Muskelkater vorzubeugen, oder ein leckeres, gesundes Essen.

Halte die Ausrüstung bereit

Wenn deine Sportausrüstung griffbereit ist, fallen Ausreden weg. Packe deine Tasche am Abend vorher oder stelle sie an einen sichtbaren Platz. Bei kaltem Wind halte besonders deine Ohren mit einem Sportstirnband oder ähnlichem warm, um Ohrenschmerzen zu vermeiden.

Visualisiere deine Erfolge

Führe ein Trainingstagebuch oder nutze eine App, um deine Fortschritte zu dokumentieren. Das Sehen deines Fortschrittes kann sehr motivierend sein.

Fazit

Der Winter ist eine Jahreszeit, die oft mit gemütlichen Abenden zu Hause assoziiert wird. Doch gerade in dieser kalten Jahreszeit ist es besonders wichtig, aktiv zu bleiben. Du hast nun erfahren, wie du dich für Sport im Winter motivieren kannst, welche Übungen sich besonders eignen und was dabei zu beachten ist.

Zusätzliche Pfunde über die gemütlichen Monate Dezember, Januar und Februar müssen nämlich nicht sein. Mit unserer sportlichen Motivation sagst du dem Winterspeck den Kampf an - egal ob im Gym, im Freien oder zuhause. Zieh die neuen Laufschuhe an, die dir der Weihnachtsmann geschenkt hat und dreh direkt ein paar Runden.

Außerdem hilfreich: Setze neben funktionaler Trainingskleidung auch auf die passende Nahrungsergänzung. Gerade im sonnenlichtarmen Winter mangelt es einem schnell an Vitaminen und Nährstoffen. Mit der hochwertigen Performance Nutrition von Body Attack hast du gleich mehr Motivation, Ausdauer und Kraft!